উষ্ট্ৰাসনা – যোগাসনৰ মেটত প্ৰথমে আঁঠু লৈ বহিব । মনকৰিব যে, আপোনাৰ কান্ধৰ সমান্তৰালভাৱে আঁঠু দুটা ৰাখিব আৰু ভৰিৰ তলুৱা ওপৰৰ ফালে কৰি ৰাখিব । ইয়াৰ পাছতে আপোনাৰ কঁকালটো পিছলৈ বেঁকা কৰক আৰু আপোনাৰ দুয়োখন হাতেৰে ভৰিৰ তলুৱাত ধৰক । ভৰিৰ তলুৱাত হাতৰ তলুৱা ৰাখি পোন্ধৰ চেকেণ্ড এই ভংগীমাত থাকিব। লাহে লাহে আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি যাওক। এই আসন কৰিলে ডিঙি আৰু পিঠি বিষৰ পৰা উপশম পোৱা যায় ।